I en hverdag som for det meste er preget av sitting, så er det beste du kan gjøre for deg selv å bevege deg litt. Men ofte virker veien lang å gå fra sofaen til treningssenteret – men hva med å bare gå en rask tur ute i frisk luft?
Ifølge denne enkle guiden nedenfor, er dette alt du trenger for å komme i bedre form og få bedre helse. Det viktigste er å huske på at kroppene våre er laget for å bevege seg!
Et aktivt liv kan faktisk redusere risikoen for psykiske lidelser, kreft og hjerte- og karsykdommer, bare for å nevne noen, og det anbefales at voksne mennesker bør være i aktiv bevegelse minst 150 minutter i uka.
Så, her er den nye planen du kan følge: Denne er perfekt for nybegynnere som vil få en mer aktiv hverdag, men passer også til de som allerede er aktive, men som ønsker seg mer bevegelse og frisk luft i hverdagen!
Vi deler hastigheten i 3 nivåer:
Superlett – der du spaserer helt rolig.
Lett – der du fint kan holde en samtale mens du går.
Raskt – der du fremdeles kan prate, men med en viss anstrengelse.
Så er det bare til å starte på mandag!
UKE 1
Dag 1: Gå i superlett eller lett nivå i 5 minutter på morgenen og 5 minutter på kvelden.
Dag 2: Gå i lett nivå i 7 min på morgenen og 7 min på kvelden.
Dag 3: Gå i lett nivå i 9 min på morgenen og 9 min på kvelden.
Dag 4: 10 min på morgenen og 10 min på kvelden – prøv å holde en jevn fart på hele turen.
Dag 5: 12 minutters lett gange morgen og kveld.
Dag 6: 15 minutters lett gange morgen og kveld.
Dag 7: 18 minutters lett gange på morgen og kveld.
UKE 2
Denne uken skal tempoet ditt variere litt mer.
Dag 8: 2 lette minutter, 10 raske minutter, 2 lette minutter.
Dag 9: 20 lette minutter.
Dag 10: 5 lette minutter, 12 raske minutter, 5 lette minutter.
Dag 11: 20 lette min.
Dag 12: 5 lette min, 15 raske min, 5 lette min.
Dag 13: 20 lette min.
Dag 14: 5 lette min, 18 raske min, 5 lette min.
UKE 3
Den tredje uken skal brukes til å bygge opp litt styrke, men ikke vær redd – du trenger ikke noe utstyr for å gjøre dette!
Dag 15: Gå opp og ned i trapper i 10 min, og avslutt med å gå 2 lette minutter på flat mark.
Dag 16: Gå lett i 20 min.
Dag 17: Gå opp og ned i trapper i 12 min, og avslutt med 2 raske min på flat mark.
Dag 18: Gå en lett tur i 25 min og avslutt med 2×12 knebøy.
Dag 19: Gå opp og ned trapper i 20 min og så gå 3 lette min på flat mark.
Dag 20: Gå en lett tur i 25 min.
Dag 21: 20 min rask tur og 3 min lett gåing på slutten.
Etter bare 21 dager vil du merke en stor forskjell på kropp, helse og hode. Daglig aktivitet og frisk luft forebygger sykdommer og forskjellige plager vi har i forbindelse med en stillesittende hverdag, men det beste for meg er hvor bra man føler seg etterpå! Det føles så godt å bevege seg, og jeg føler jeg blir en litt gladere og mer positiv person etter bare noen minutter ute!
Ta gjerne med deg en venn eller et familiemedlem for å gjøre turen mer sosial, og hvis du har lyst til å gå i raskere tempo eller ta en lengre tur så må du gjerne gjøre det! Bare husk å fremdeles gjøre planen for neste dag – det er ikke lov til å bare gå én langtur og droppe de andre dagene i uka! 😉
