Smerter i føtter, knær og hofter er er svært vanlig problem for mange i Norge, og kommer ofte av overbelastning, ligamentskader eller skader på brusken. Heldigvis går det an å bli bedre – med bare 6 enkle øvelser.
Mange vet allerede at med slike plager må man sette igang med forebyggende øvelser, men det er ikke så mange som vet nøyaktig hvilke øvelser de skal gjøre, eller føler at det tar for lang tid.
Disse enkle øvelsene er gjort på bare få minutter, og kan gjøres hvor som helst – prøv dem selv i dag!
1. Ankelsirkler
- Sitt eller stå, og løft ett ben.
- Rotér foten langsomt og kontrollert i en sirkel.
- Rotér foten 10 ganger mot venstre, så 10 ganger mot høyre
- Gjenta så øvelsen på det andre benet.
Dette styrker svake ankler og er et knep som ofte brukes av toppatleter og kampsportutøvere!
2. Gå på tærne
Ja, dette er like lett som det høres ut: Bare tripp rundt i huset ditt på tærne mens du holder på med andre gjøremål! Dette vil styrke hoftene og anklene dine, samt trene leggene og gi deg bedre balanse.
3. Løft på hælene
- Hold deg gjerne fast i noe – f.eks en stol – for bedre balanse.
- Løft det ene benet opp
- Løft så hælen på den foten som enda står på bakken – slik at du står på tærne.
- Senk så hælen sakte tilbake til gulvet.
- Gjenta denne øvelsen 10-15 ganger før du bytter ben.
Denne øvelsen styrker anklene og bygger opp musklene rundt knærne dine!
4. Motstandstrening
Hvis du ønsker enda mer utfordring så kan du ta i bruk et elastisk gummibånd. Denne øvelsen styrker legger, føtter og lårmuskler.
- Fest båndet rundt et sofaben eller til et annet stabilt punkt.
- Plassér ett bein i båndet.
- Trekk så foten rett ut slik at båndet tøyes.
- Trekk foten frem over det frie beinet (som i bildet) og gjenta 10 ganger. Trekk deretter beinet 10 ganger bak den frie foten.
- Gjenta samme prosess på det andre beinet.
5. Tåknip
Tærne blir ofte brukt altfor lite i dag, siden vi går med sko over alt. Ved å trene opp tærne dine daglig kan du komme til å kjenne stor forbedring i balanse og stabilitet, noe som vil forhindre unødvendige skader senere.
Det finnes flere måter å gjøre dette på, og det er lett å bare leke seg litt med disse øvelsene:
- Knip tærne i noen sekunder og strekk dem ut igjen – gjenta dette 20-30 ganger på begge føttene.
- Prøv å plukke opp ting fra gulvet mer tærne – en vaskeklut, en blyant… bruk fantasien!
6. Massasje med tennisball
- Finn frem en gammel tennisball.
- Sett deg på en stol.
- Plassér foten din på ballen og rull på den.
- Trykk langsomt foten ned på ballen og fortsett å rulle på den.
- Nyt massasjen!
BONUSTIPS:
7. Akupressur og fotmassasje
Hvis du er som meg, så er kanskje føttene dine hovne og ømme etter en lang dag på jobb… Da gjør dette trikset underverker!
Plasser tomlene dine på de røde punktene på foten på bildet over, og press ned og massér forsiktig noen minutter på hver fot.
Gjør disse øvelsene når du har tid gjennom dagen, så vil de kunne hjelpe å holde deg sterk og smertefri i hverdagen!
